| ▲ 자전거 타기는 관절에 부담을 주지 않으면서도 칼로리 소모 효과가 큰 유산소운동이라는 점은 널리 알려진 사실. | | 지구 온난화로 여름이 빨리 찾아왔다. 지금은 5월 중순 봄이지만, 연이은 초여름의 날씨로 사람들의 옷차림이 많이 가벼워졌으니, 예상치 않게 다이어트를 서둘러야 할 상황이 되었다. 적정한 체중유지는 관절건강에도 좋다. 또 많은 연구에서 연령증가와 여성, 비만 등이 관절염 유병률을 증가시키는 것으로 보고하고 있다. 그러니 이왕이면 관절을 건강하게 만드는 운동과 식이요법으로 다이어트하자. 관절건강과 체중조절, 일석이조의 효과를 거둘 수 있다.
튼튼한 관절과 체중조절을 위한 식이요법
- 식사량을 2/3 정도로 줄이되, 모든 영양소를 골고루 섭취한다.
- 밀가루나 튀김류, 돼지비계와 같은 동물성 지방, 인스턴트식품을 가급적 피한다.
- 소금의 섭취를 줄인다.
- 채소나 과일을 충분히 섭취한다.
- 등푸른 생선과 뼈째 먹는 생선, 해조류가 좋다.
- 탄산음료와 간식을 멀리한다.
- 하루 1시간 이상 햇빛을 쪼인다.
튼튼한 관절과 체중조절을 위한 운동요법 하나 < 물 속 걷기>
물에서 하는 운동은 지상에서 하는 운동 보다 몸에 충격은 덜하고 운동 효과는 더 좋다. 관절에 무리가 없는 물 속 환경에서 같은 운동 강도를 유지하기 때문이다. 물의 부력은 사람의 체중을 10분의 1 정도로 줄여 준다. 몸이 가벼워지니 자연히 신체를 지탱하는 발목, 무릎, 허리 등에 충격이 덜하다. 반대로 물은 지상보다 12배 이상 저항력이 있어, 수중에서 하는 동작마다 저항력이 작용해 근육이 발달하게 된다. 공기보다 효율적으로 열을 식힌다는 장점도 있다. 운동시 열 방출과 땀 배출이 원활하게 작용해 에너지 소비량이 높다. 물속에서 걸을 때는 윗몸을 약간 구부리고 무릎을 위로 올리는 기분으로 걷는다. 윗몸을 구부리면 가슴에 가해지는 물의 압력이 줄어 걷기 편하다. 보폭은 땅 위에서 걸을 때보다 조금 좁게 하는 것이 좋다. 걸을 때 양팔을 흔들며 걸으면 팔 근육도 단련된다. 걷는 것 이외에도 무릎을 구부렸다 폈다 하거나 팔과 다리로 물을 헤치는 등의 동작을 하는 것도 좋다. 물속에서 가벼운 기본 스트레칭 동작을 하는 것도 효과적이다. 10~15분 운동한 후 물 밖에서 10~15분 휴식을 취하는 방법으로 운동을 반복하는 것이 좋다. 운동요법 둘 <실내 자전거 타기>
자전거 타기는 관절에 부담을 주지 않으면서도 칼로리 소모 효과가 큰 유산소운동이라는 점은 널리 알려진 사실. 그렇다면 관절과 다이어트에 좋은 자전거 타는 방법은 무엇일까. 건강관리가 주요 목적이라면, 실내 자전거 타기를 추천한다. 야외 자전거 타기는 궂은 날씨에 타기 힘들고 경사가 심하거나 울퉁불퉁한 길을 달리면 무릎관절에 충격을 줄 수 있기 때문이다. 자전거를 탈 때 가장 중요한 것은 자전거를 내 몸에 맞추는 피팅이다. 안장의 높이는 페달이 아래로 가도록 놓은 후 다리를 쭉 뻗었을 때 발꿈치가 페달의 중심에 닿을 정도가 가장 적당하다. 사이클 선수들의 경우 속도를 내기 위해 허리를 굽혀 몸을 최대한 숙이지만, 상체를 앞으로 많이 숙이면 척추에 무게가 많이 실리므로, 관절건강에는 적합하지 않은 자세이다. 손잡이는 팔꿈치를 살짝 굽혀 잡을 수 있도록 한다. 일정한 속도를 유지하는 것이 좋으며 10~20분 정도로 하루에 몇 번씩 자주하는 것이 좋다. 튼튼마디한의원 심우문 원장은 “운동은 수시로 꾸준히 하는 습관을 들이는 것이 중요하다 그리고 운동 전후 스트레칭을 충분히 하는 것은 더욱 중요하다. 운동 전 스트레칭은 관절의 운동범위를 늘려주고 운동기능을 향상시키기 때문에 부상 위험을 줄일 수 있고, 운동 후 스트레칭은 근육 내 피로물질이 배출되는 것을 돕고 운동 후의 근육통을 줄여준다. 따라서 운동시 스트레칭을 반드시 병행해야 한다”고 조언했다.
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